ChatGPT・Claude・Gemini・Vibe をあなたのランニングコーチにする

AI は本当にコーチになれるのか？

なれます。セッションを読み解き、目標と結びつけ、次のメニューを調整するという、コーチの仕事の大部分については。なれません。あなたを直接見たり触れたりする必要があることについては。境界ははっきりしているので、始める前に知っておく価値があります。

AI が得意なこと：

• セッションを分析し、狙いどおりだったかを数字で示す
• 出張、風邪、長引く会議など、予定が崩れたときに 1 週間を組み直す
• 各セッションの意図を説明する（既製のプランの多くはこれをしません）
• 夜 11 時でも、10 個目の質問に嫌な顔ひとつせず答える

AI にはできないこと：

• あなたの走りを見ること。だからフォームや姿勢は直せない
• あなたが口で言う以上に疲れていると気づくこと
• 痛みを診断すること

いつでも相談に乗ってくれるけれど、あなたの走りを一度も見たことがないコーチだと考えてください。AI があなたについて知っているのは、あなたが読ませた内容だけです。そこで、次の話になります。

始める前に、AI コーチが知っておくべきことは？

3 つあります。1 つでも欠けると、アドバイスの質が一気に落ちます。

1. あなたのプロフィール。レベル、目標、制約、弱点。これがないと、AI はあなたを「平均的なランナー」として扱います。そんな人は存在しません。
2. 実際のセッション。記憶ではなく、データです。いちばん用意しにくい材料なので、このあと詳しく説明します。
3. 守るべきルール。どう考えるか、何を断るか、どんな形で答えるか。これがコーチと「アドバイスの自動販売機」の違いです。

アスリートシート（一度書けば OK）

このテンプレートをコピーし、5 分で記入してテキストファイルに保存しましょう。レースのあとや目標が変わったときに更新します。

アスリートシート
年齢、性別、ランニング歴：
現在の走行量（週あたりの km と回数）：
直近 12 か月のベスト（5 km、10 km、ハーフ、フル）：
最大心拍数と安静時心拍数（わかれば）：
目標（大会、距離、日付、目標タイム）：
練習できる日時（曜日、1 回の最長時間）：
過去のけがと弱い部位：
機材（ウォッチ、胸ストラップまたは手首の心拍センサー）：
練習で好きなこと、嫌いなこと：

AI コーチにセッションデータをどう渡すか？

ほとんどのガイドが触れないステップで、しかもいちばん難しいところです。AI にはあなたのウォッチが見えません。セッションを届けるのはあなたです。方法は 2 つあり、コストは同じではありません。

Strava コネクタ：便利だが有料、しかも Claude 専用

2026 年 6 月から、Strava は公式コネクタ（MCP サーバー）を提供しており、Claude があなたの履歴を直接読めるようになりました。エクスポート不要で、AI が必要なデータを自分で取りに行くので快適です。ただし Strava の有料サブスクリプションが必要で、コネクタが使えるのは Claude だけです。Strava はほかのアシスタントへの対応を「今後」と約束していますが、時期は未定です。ChatGPT・Gemini・Vibe 向けの公式コネクタは現時点でなく、非公式のものは技術的な設定が必要です。

ファイルのエクスポート：無料で万能、ただし圧縮が条件

Garmin Connect、COROS、Polar Flow、Strava はいずれも、セッションを FIT・TCX・GPX 形式で無料エクスポートできます。このファイルは無料版を含むあらゆる AI で使えます。落とし穴はサイズです。1 時間のランニングの TCX は約 533,000 トークンあり、1 セッションだけで無料版の上限に達しかねません（理由はこちら）。

解決策は、AI に渡す前にファイルを圧縮し、構造を組み替えることです。gps-digest は 1 セッションを約 5,800 トークンの記録にまとめます。スプリット、ゾーン、レップ、心拍ドリフト、センサーの信頼性まで入っています。無料でも有料でも、どのアシスタントも最後まで読めます。

Strava の有料会員で Claude を使っているなら、コネクタで週に数分を節約できます。それ以外の人は、無料のエクスポートで十分うまくいきます。AI に渡す前にファイルを圧縮するだけです。

コピペで使えるコーチ用の指示

このテキストが AI のふるまいを決めます。あえて短くしてあります。どのルールも、言語モデルの既知のクセを 1 つずつ正すためのものです。

あなたは私のランニングコーチです。私のセッションを分析し、目標への進み具合を追い、毎週トレーニングを調整してください。

私のプロフィールはアスリートシートにあります。セッションは gps-digest の記録として渡します。

ルール：
1. すべての指摘は記録の数字に基づき、その数字を引用すること。
2. データが欠けている、または信頼できない場合は、推測せずにそう伝えること。
3. 率直であること。セッションが失敗だった、または目標が非現実的なら、はっきり言うこと。
4. 私の実際の走行量から出発し、負荷を増やすときは必ず理由を示すこと。
5. 続く痛み、悪化する痛み、走り方が変わる痛みを私が訴えたら、プランを出す代わりに医療の専門家に相談するよう伝えること。
6. 判断に必要な情報が足りなければ、私に質問すること。
7. 振り返りの最後は、具体的な行動を最大 3 つにまとめること。

ルール 1 と 2 は、AI がもっともらしい数字で穴埋めするのを防ぎます。ルール 3 は、あなたに同調しがちな傾向への対策です。ルール 4 は野心的すぎるプランに歯止めをかけます。ルール 5 は、チャットボットは医師ではないという念押しです。

ChatGPT・Claude・Gemini・Vibe でコーチを設定するには？

4 つのアシスタントにはどれも、シートとルールを会話をまたいで保持できる専用スペースがあります。毎回貼り直す必要はありません。

ChatGPT：プロジェクトを作る

サイドバーで新しいプロジェクトを作ります（名前は「ランニングコーチ」など）。ルールをプロジェクトの指示に貼り付け、アスリートシートをプロジェクトのファイルに追加します。このプロジェクトで開く会話はすべて、この前提から始まります。無料版はプロジェクトあたりのファイル数に上限があるので、枠はシートに使い、セッションの記録は会話に直接貼り付けましょう。

Claude：プロジェクトを作る

プロジェクトを作り、ルールを指示に貼り付け、アスリートシートをナレッジにアップロードします。プロジェクト内の新しい会話は、どれも両方を読んだ状態で始まります。無料版はプロジェクト数と容量に上限がありますが、シート 1 つと週 1 回分の記録なら余裕で収まります。

Gemini：Gem を作る

Gem マネージャーを開き、新しい Gem を作成します。ルールをカスタム指示に貼り付け、パソコンか Google ドライブからアスリートシートを知識に追加します。Gem は無料で、モバイルアプリにも同期されます。

Vibe：プロジェクトを作る

Vibe は、2026 年 5 月から Mistral AI の Le Chat の新しい名前になりました。新しいプロジェクトを作り、カスタマイズ設定を開いてルールを貼り付け、アスリートシートをプロジェクトのファイルに追加します。プロジェクトはすべてのプランで使えますが、上限があります。

プランに専用スペースがない、または作りたくない場合は、新しい会話を始めるたびにシートとルールを冒頭に貼り付けてください。少し手間ですが、効果は同じです。

伸びる習慣：週に 1 回の振り返り

役に立つコーチは、長期的に寄り添います。いちばん効果的なのは、日曜の夜か月曜の朝に決まった時間を取ること。10 分で済みます。

1. その週のセッションをエクスポートする：ウォッチか Strava から、できれば FIT 形式で。
2. gps-digest にドロップする：記録をコピーします。計算はすべてブラウザ内で行われます。
3. プロジェクトで新しい会話を開く：記録を貼り付け、体調を一言添えます。
4. 振り返りの質問をする：提案された翌週のメニューは、採用する前に話し合いましょう。

振り返りの質問（そのままコピーしてください）：

今週のセッションと体調です。振り返ってください。
1. うまくいったことは？ 数字で示してください。
2. 注意して見ておくべきことは？
3. 私の負荷は、目標とレースの日程に見合っていますか？
4. 来週のメニューを 1 回ずつ、それぞれの狙いとあわせて提案してください。

来週の制約：［記入する］

体調の一言は、データと同じくらい重要です。あなたが寝不足だったことも、火曜からふくらはぎが張っていることも、ウォッチは知りません。たとえば「土曜の主観的強度 8/10、2 晩よく眠れず、右ふくらはぎが火曜から張っている」。これがないと、AI はウォッチだけを頼りに 1 週間を評価します。

なぜ毎週新しい会話にするのか。とても長いやりとりの中ほどにある情報を、モデルはうまく活かせないからです（Liu et al., 2024）。同じスレッドで何週間も続けると、最初の指示が薄れていきます。シートとルールはプロジェクトが保持し、事実は記録が運びます。月に 1 回は直近 4 週間分の記録を渡し、傾向を判断してもらいましょう。

ほかにも使える 4 つの頼み方

週の振り返り以外にも、きちんと設定した AI コーチの力を引き出せる頼み方があります。

• 「インターバルを分析して。各レップのばらつき、レップ間の回復、次回変えるべき点を教えて」
• 「10 日後にレースがある。これが直近 6 週間の記録。目標ペースはどれくらいで、テーパリングはどう組めばいい？」
• 「今週は 3 日しか走れない。大事なものだけ残して、何を削るのか教えて」
• 「今の走行量から始めて、ハーフマラソン 1 時間 45 分を目指す 12 週間のプランを作って。回復週を入れて、負荷の上げ方の根拠も示して」

AI コーチの 5 つの落とし穴と、その避け方

使い方を誤った AI コーチは、間違っていても教えてくれません。よくある失敗はこちらです。

1. あなたに同調する。言語モデルには、話し相手に合わせる傾向があることが知られています（Sharma et al., 2024）。「いいセッションだった？」ではなく、「このセッションの問題点は？」と聞きましょう。
2. 数字がないと作り話をする。データがなければ、もっともらしい値で埋めてしまいます。しかも口調は自信たっぷりです。だからこそルール 1 と 2、そして完全な記録が必要です。
3. 伝えたことしか知らない。睡眠、ストレス、仕事の忙しさは、どれもウォッチには記録されません。体調の一言がなければ、AI はあなたが絶好調だと思い込みます。
4. プランが野心的すぎることがある。紙の上のプランは誰も疲れさせません。実際の走行量から出発し、負荷を上げるたびに理由を示すよう求めましょう。
5. 医師ではない。続く痛み、悪化する痛み、走り方が変わる痛みは、チャットボットではなく医療の専門家に相談すべきものです。

ランニングコーチにはどの AI を選ぶべき？

すでに使っているものを選びましょう。ChatGPT・Claude・Gemini・Vibe はどれも、構造化された記録を読み、ルールに従い、筋の通った 1 週間を提案できます。違いは使い方の好みです。Google のサービスを使うなら Gemini、声で振り返るなら ChatGPT、長いドキュメントや Strava コネクタなら Claude、欧州の事業者を選びたいなら Vibe。

コーチングの質を本当に左右するのは、モデルではありません。AI に何を読ませるかです。